トライアスロンに筋トレは必要なのか？
筋トレして体重が重くなると持久系スポーツでは不利
トライアスロンは持久系スポーツだから筋トレは必要ない
このように考えているトライアスリートも多いのではないでしょうか。（そして、筋トレを軽視しているのではないだろうか）
実際のところ、トライアスロンに筋トレは必要なのか？
結論から言うと、
トライアスロンに筋トレは必要
トライアスロンの競技パフォーマンス向上のためにも、積極的に筋トレをすべきです。
そして、効果的に競技力を向上させるために、筋肉についての知識を深めるべきでしょう。
トライアスロンに筋トレは必要
スイム、バイク、ランの各種目の持久トレーニングをしているだけでも、必要な筋肉は少しずつ鍛えられます。
しかし、ただ延々と泳いだり、漕いだり、走ったりしただけでは、なかなか競技力は向上しません。
トライアスロンには鍛えるべき筋肉がある
実体験をもとに、それらの筋肉をピックアップしました。
それぞれの競技において重要な筋肉ですが、有酸素運動だけでは、なかなか鍛え辛い筋肉です。
トライアスロンのパフォーマンス向上のためにも、積極的に鍛えていきましょう。
筋トレするべき筋肉（スイム）
肩や背中の筋肉は、クロールをするうえで重要ですが、意識しないと鍛え辛い箇所です。
上腕三頭筋は、肘を伸ばして水を押し出すのに使う筋肉です。（ほとんど使えていない人も多いのではないでしょうか）
反対に、上腕二頭筋は、そこまで重要ではないと考えています。（クロールでは、そこまでパワーを必要としないため）
三角筋（さんかくきん）
「投げる」ことに関係の深い筋肉であり、投擲系のスポーツでは特に重要視される。腕立て伏せやベンチプレスなどを行うことでも十分に鍛えられる筋肉であるが、専門的な筋力トレーニングを必要とするのであればフロント・レイズ、サイド・レイズなどのレイズ系の種目、もしくはショルダー・プレスなどが有効。
引用元：Wikipedia（三角筋）
主な筋トレメニューとして、
- フロント・レイズ
- サイド・レイズ
- ショルダー・プレス
があります。
フロント・レイズ
サイド・レイズ
ショルダー・プレス
僧帽筋（そうぼうきん）
人間の背中の一番表層のある筋肉である。
引用元：Wikipedia（僧帽筋）
主な筋トレメニューとして、
- ダンベルシュラッグ
があります。
ダンベルシュラッグ
広背筋（こうはいきん）
背部の筋肉の棘腕筋（きょくわんきん：背部の筋肉のうち、背部浅層にある筋肉の総称）のうち、下方に三角形をなす筋肉である。
引用元：Wikipedia（広背筋）
主な筋トレメニューとして、
- ベントオーバーロウ
があります。
ベントオーバーロウ
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
人間の上肢の筋肉。腕を伸ばしたときによく浮き出る筋肉である。
引用元：Wikipedia（上腕三頭筋）
主な筋トレメニューとして、
- リバースプッシュアップ
- ダンベルキックアップ
があります。
リバースプッシュアップ
ダンベルキックバック
筋トレするべき筋肉（バイク）
大腿四頭筋は、自転車を漕いだり、走ったりすることで比較的、筋力が向上しやすいですが、ハムストリングや大臀筋は、意識しないとなかなか鍛えられないでしょう。
ハムストリング
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半膜様筋（はんまくようきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の3つの大腿後面にある筋を合わせてハムストリングという。下肢の動きづくりや運動能力に大きく影響する部分であるとされている。しかし、トレーニングが難しく、肉離れなどの故障を起こしやすく、一度故障すると癖になってしまう場所として知られている。
引用元：Wikipedia（ハムストリング）
主な筋トレメニューとして、
- レッグカール
があります。
レッグカール
大臀筋（だいでんきん）
臀部（尻）に存在する筋肉のうちの1つで、その名の通り殿筋の中で最大の筋肉である。
引用元：Wikipedia（大臀筋）
主な筋トレメニューとして、
- レッグプレス
があります。
レッグプレス
筋トレするべき筋肉（ラン）
内転筋は、走るうえで足の着地の安定にとって重要ですが、鍛えるのが難しい部位でしょう。
内転筋（ないてんきん）
股関節を内転または、はさみ込む動作に関連している。歩行や走行、…（中略）…動作に関わり、競技やスポーツにおいて非常に重要な筋肉である。その反面、鍛えることが難しく、肉離れ等で痛めやすいデリケートな部位でもある。
引用元：Wikipedia（内転筋）
主な筋トレメニューとして、
- マシンアダクション
があります。
マシンアダクション
さいごに
筋肉について知ることで、確実に競技力の向上につながります。
持久系スポーツだからといって、筋トレを軽視してはいけません。
また、筋トレには、様々なメリットもあります。
- 体が引き締まる
- 筋力アップ
- トライアスロントレーニングの刺激
- 有酸素運動が効率的になる
- 気分転換
- ストレス解消
- 自宅でも気軽に行える
- 天候に左右されない
- 短い時間でも効果的
- 自信につながる
などなど（まだまだあります）
そして、筋トレは楽しい。
筋トレにハマりすぎて、有酸素運動が疎かにならないように気を付けましょう。
上のツイートにもあるように、筋肥大を目指すのではなく、軽い重量で回数をこなす筋トレをおすすめします。（自重トレーニングを含む）
筋トレは、プロテインを飲むことで効果が増します。
プロテインを続けるコツは、以下の記事を参考にしてください。（プロテイン漏斗は、かなりおすすめ）
トライアスロンの始め方については、下の記事を参考にしてください。
